每天晚上失眠睡不着觉怎么办问

每天晚上失眠可通过规律作息、优化睡眠环境、放松训练、认知行为干预及科学用药综合改善，多数人经非药物干预后可有效缓解。

一、建立规律作息

固定每日入睡与起床时间（含周末），避免熬夜或白天长时间补觉。临床研究证实，规律作息能同步生物钟，提升睡眠效率，减少入睡困难。

二、优化睡眠环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、温度18-22℃，选择舒适床垫和枕头。理想睡眠环境可缩短入睡潜伏期，降低夜间觉醒次数。

三、睡前放松训练

睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或10分钟正念冥想，放松身心，避免睡前过度思考。

四、认知行为干预

若睡前焦虑，预留15-20分钟“担忧时间”集中处理问题；接受“偶尔失眠正常”的心态，避免强迫入睡。认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠一线疗法，效果持久且无药物副作用。

五、特殊人群与药物使用

孕妇、老年人、儿童及慢性病患者（如高血压、糖尿病）优先非药物干预；短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆），需严格遵医嘱，避免长期自行服用。