双节长假，不少人选择自驾出行，奔赴诗和远方。但长途驾驶往往需要数小时甚至十几个小时保持固定坐姿，腰部和颈部承受持续压力，容易出现酸胀、僵硬，甚至引发疼痛不适，不仅影响驾驶舒适度，还可能分散注意力带来安全隐患。其实，在驾驶过程中做好护腰护颈防护，配合简单有效的小动作，就能轻松缓解驾驶疲劳。腰痛颈痛怎么办？以下这些实用方法，帮你在长途自驾中呵护腰颈健康，安全又舒适地抵达目的地。
一、驾驶前“基础防护”：调整坐姿与装备，减少腰颈负担
科学的坐姿和合适的辅助装备是护腰护颈的基础，能从源头减少身体承受的压力，为长途驾驶做好准备。
1.精准调整驾驶坐姿
座椅高度调整至视线能轻松看到前方路况，方向盘与胸部距离保持25-30厘米，双手握方向盘时肘部微屈；座椅靠背角度调至100-110度，腰部尽量贴紧靠背，避免弯腰或过度后仰；腿部踩油门和刹车时膝盖保持微屈，避免完全伸直或过度弯曲。这样的坐姿能让身体重量均匀分布，减少腰颈部位的单点压力。
2.借助辅助护具防护
可在腰部放置一个厚度适中的腰靠，支撑腰椎自然生理曲度，避免腰部悬空；颈部可使用U型枕或颈枕，贴合颈部曲线，减少头部对颈椎的压力。若车辆座椅没有腰部支撑功能，也可用卷起的毛巾或薄靠垫替代腰靠，简单实用又能有效缓解腰颈疲劳。
二、驾驶中“微幅动作”：不影响驾驶，随时舒缓僵硬
在保证安全驾驶的前提下，利用红灯或路况平稳的间隙做一些微幅动作，能及时放松腰颈肌肉，避免僵硬感加重。
1.颈部舒缓小动作
头部缓慢向左右两侧转动，幅度以感受到颈部肌肉拉伸为宜，每侧停留5-10秒，重复3次；接着缓慢低头，下巴轻触胸口，再缓慢抬头后仰，各停留5秒，重复3次；最后做“颈部画圈”，头部顺时针、逆时针各缓慢画圈1周，注意动作轻柔，避免快速转动。这些动作能放松颈部两侧及前后肌肉，缓解颈部酸胀。
