办公白领是非常特殊的人群，他们每日不仅压力重重，还十分缺乏运动锻炼。长此以往，对其健康十分不利。怎么办呢?练习瑜伽动作是一个很好的选择，今天我们和大家分享一下办公室瑜伽的练习方法，没有瑜伽基础的朋友也可以从零开始练瑜伽哦!
下面，我们就和大家从半月式开始今天的办公室瑜伽练习吧!提醒一下大家，在练习的时候要注意我们的动作幅度不宜过大哦!
1、半月式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直举过头顶，双手合适，肩膀向后方弯下，胸部向上挺起，臀部向上提起。
头部继续向后仰，直至双臂可与地板平行为止，双腿保持伸直，臀部继续向上提起。
2、勇士式
勇士式的练习可以促进我们的全身血液循环，有好的理疗效果。坚持这一式的练习可以有效的化解肩颈毛病。
站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，放低臀部，直至右小腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀正下方，头部向后仰，挺起胸部。
3、祈祷式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，挺起胸部，肩膀打开，眼睛目视前方。
4、站姿前屈
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手紧贴脚步，并置于地板上，面部紧贴在腿上。
5、下狗式
下狗式是我们经常练习的一个瑜伽动作，练习这一式瑜伽可以有效的改善我们的面部肌肤，建议女性朋友经常练习哦!
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，双臂顺势置于身体前方，压低肩膀靠近地板，臀部尽量向上提起，放低头部。
6、眼镜蛇式
俯卧，双腿伸直并着地，脚面绷直，脚尖撑地，双臂撑在肩膀正下方，并保持伸直，头部向后仰，胸部向上挺起，慢慢抬起双腿离地。
7、平板式
俯卧，双腿伸直并着地，双臂伸直撑在肩膀正下方，慢慢抬起双腿离地，保持身体伸直，脚尖撑地，身体微微向前推。
瑜伽饮食——办公人群应该怎么吃
白领健康午餐
零食族的健康隐患
不吃午餐会导致体内营养不够，无法提供一天工作活动所需要的能量。长期不正常吃午餐还会导致营养失衡，引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。
健康建议
水果和酸奶不能代替主食或正餐的,如果想减肥，可选择水果放在午饭前1~2个小时食用，能减少午餐的摄入量;午饭后1个小时喝酸奶可帮助胃消化。
便当族的健康隐患
由于运输和储藏，便当盒中的食物容易繁殖病菌或腐败，特别是夏天。另外，蔬菜类食物久存，会带来维生素C和叶酸的损失，同时可能带来较多的亚硝酸盐，会对健康形成潜在危害。
健康建议
带便当一定不能是剩饭剩菜，必须是刚做好的热饭菜，中午吃之前用微波炉热一下或蒸一下即可。这样可以大限度地避免细菌的繁殖。
为了减轻亚硝酸盐问题，好不选择绿叶蔬菜，而是优先选择豆角类、瓜类、茄果类、薯类等蔬菜。
外卖族的健康隐患
从小餐馆中点餐，除了健康问题令人堪忧外，盒饭内容大同小异，都是米饭加上荤素菜肴，既吃不到粗粮豆类，也吃不上多少绿叶蔬菜，油脂过量的问题比较突出。
健康建议
订餐要选择质量有保证的配餐公司或有送餐许可的餐馆，保证新鲜和安全。餐后一小时可以补充一份蔬果或饮一杯果汁以补充维生素。
办公室瑜伽动作
虎式
跪姿，慢慢地放松我们的身体。保持我们的大腿和我们的手臂呈直角，呼气的同时弯曲我们的膝盖，脊椎慢慢地向上弓起。
保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。
功效
通过虎式的练习，我们的身体控制力会达到很好的提高，对增强平衡力也有一定的功效。
弓式
俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。
功效
有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
站立拉弓式
站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。
鸟王式
相信大家对于鸟王式应该都不会感到陌生吧!其实练习这一式可以帮助我们很好的滋养身体，建议大家多加练习。
站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。
站立式
身体站直，挺胸收腹，两手自然垂放在身体两侧，肩膀放松。
左脚弯曲膝盖并抬起，将左脚掌放在小腿二分之一处或者放在膝盖处，双手向天空伸展并合十，调整呼吸，保持动作5-10秒。
继续保持腿部动作，双手下降到胸前，同时呼气，慢慢调整呼吸，保持动作5-10秒，然后回到站立姿势，重复动作20组。
英雄式
身体站直，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度，双手垂放在身体两侧。然后慢慢将双手尽量向前伸展，五指并拢并将手掌合十，保持呼吸。
呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿于地面保持平行，保持姿势15-20秒，然后左右脚交换位置，做20组。
三角式
上身挺直，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身子两侧。
两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。
呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。
另一边以同样的方式重复动作，做20-30组动作，可以每天坚持。
船式
上身坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放在地面。
双手稍稍上台，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后方倾，形成一个V子姿势，保持动作1分钟，可以每天坚持做15次。
向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
练习办公室瑜伽
1、抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。伸直背肌，两手在胸前合掌。
吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。
2、伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。
接着屈肘，手背重合。两手在手腕处再环绕，然后合掌。吐气，慢慢将上半身前倾。停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。
3、伸直背肌，左手抬高到头顶处。弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。
4、双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。
5、右腿搭在左腿上，端正姿势。两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。
可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。
6、坐直，双腿并拢，手肘在胸前弯曲成90度，双臂交叉，使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十，指尖向上，向上提起双臂，然后交换手臂再重复相同动作。
这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉，能有效预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。
7、莲花坐是瑜伽中的基本体式。你也可以在办公室里进行。坐直身体，放松全身，双眼闭起。将一腿向上抬起，脚跟放在另一腿膝盖上，双手掌心向上，手肘夹住身体。
这个动作能帮你放松因整天坐在办公桌前积聚在脊椎的压力。两腿交替重复动作。
8、坐直，双腿并拢，手指交叉向前延伸双臂。转动手掌，提高手臂，直到掌心对着天花板。拉伸手臂和身体，感觉自己长得更高。然后低头，放松颈部和肩部的压力。
这个姿势能延长身体两侧，放松肩颈。
9、左侧坐在椅子上，双腿并拢，脚跟提起。上半身向右侧扭转，尽量用右手抓住椅背，左手放在椅子右侧边缘。
这个动作能伸展你的脊柱，锻炼腹斜肌，并扩大胸部。做完一边再重复另一边。
10、站在椅子前约1步距离，弯曲右腿膝盖，将右腿放在椅子上，身体向前压，双手触碰椅背。
这个动作能伸展腿筋，同时加强臀部和腰大肌肉群。重复完一边后再换另一边重复。
11、坐在椅子上，将右腿弯曲放在左膝盖上。然后双脚离地抬起。双手在左腿膝盖下抱住左腿。
这个姿势能舒展髋关节，锻炼大腿，同时减轻背部的紧张状态。两边都重复。
12、坐在椅子上，两腿交叉，膝盖弯曲并向两侧打开，双手放在椅子两侧。呼气时，腹部收紧，手臂用力，抬起臀部，双腿离地。
保持5-8个呼吸。降低身体，改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到，可以先抬起双腿，慢慢再将臀部稍微离开椅子。这个动作可以加强手臂和腹部力量。
结语：看了上述内容，相信大家对于如何练习办公室瑜伽应该都十分了解了吧!其实办公人群每天都应该加强运动锻炼，当然，搭配健康的瑜伽饮食也是一个非常明智选择。总之，只有好的身体，才能有好的未来哦!
