如今，“吃粗粮有益健康”已成共识，不少人每天都会刻意摄入粗粮，希望通过它控制体重、改善消化。但在超市货架上，许多打着“粗粮”旗号的食品，实则是披着“健康外衣”的“假粗粮”。这些产品不仅无法带来养生效果，还可能因高糖、高油、营养流失等问题，悄悄让你长胖，长期食用还会加重身体负担，危害健康。假粗粮有哪些？因此，学会辨别“假粗粮”，是实现健康饮食的关键第一步。
一、高糖型“假粗粮”：甜蜜陷阱藏高热量
这类“假粗粮”最常见的代表的就是部分粗粮饼干、粗粮麦片。为了掩盖粗粮本身的粗糙口感，商家会添加大量白砂糖、麦芽糖浆、果葡糖浆等。以某款粗粮饼干为例，每100克中糖含量可能高达25克以上，远超世界卫生组织建议的每日添加糖摄入上限(25克)。
1.危害
大量添加糖会使食物热量飙升，长期食用易造成热量过剩，转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加；同时，过多糖分还会增加身体代谢负担，影响血糖稳定，长期下来可能增加代谢类问题的风险。
2.识别方法
查看配料表，若糖的位置排在粗粮成分之前，或配料表中出现多种糖类，基本可判定为高糖“假粗粮”。
二、高油型“假粗粮”：油脂超标易诱发健康问题
粗粮糕点(如粗粮酥、粗粮糕)、部分杂粮面包是高油型“假粗粮”的重灾区。粗粮本身口感粗糙，商家会通过加入大量黄油、植物油、起酥油等改善口感，让产品更松软酥脆。有些粗粮糕点每100克脂肪含量甚至超过30克，相当于一顿饭的油脂摄入量。
1.危害
长期摄入高油“假粗粮”，会导致脂肪摄入超标，不仅容易引发肥胖，还会增加心血管的负担，让身体处于亚健康状态。
2.识别方法
除了看配料表中油脂的位置，还可以观察食品外观，若表面油亮、摸起来油腻，或食用时能明显感觉到油脂的香味，需谨慎选择。
三、低粗粮含量型“假粗粮”：名不副实难达养生效果
很多号称“全麦面包”“杂粮馒头”的食品，实则粗粮含量极低。比如某款全麦面包，配料表中全麦粉排在小麦粉之后，且含量可能不足10%，其余成分多为精制谷物。这类食品只是在外观或口感上模仿粗粮，本质仍以精制碳水为主。
1.危害
精制谷物消化快、升糖指数高，食用后易产生饥饿感，导致不自觉摄入更多食物，进而引发体重上涨；同时，因粗粮含量低，无法提供足够的膳食纤维、维生素和矿物质，难以达到促进肠道蠕动、补充营养的养生效果。
