平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身卷起，感受腹部肌肉的收缩。每组15-20次，做3-4组，重点锻炼腹直肌。
6、平板支撑
双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，收紧腹部和臀部。每次坚持30-60秒，做3-4组，能有效锻炼整个核心肌群。
俄罗斯转体：坐在瑜伽垫上，屈膝，双脚离地，身体微微后仰，双手握住哑铃或矿泉水瓶，左右转动身体。每组15-20次，做3-4组，可强化腹斜肌。
三、生活习惯：助力减腹长效保持
1、规律作息
睡眠不足会导致内分泌失调，饥饿素分泌增加，使人食欲大增，尤其偏爱高热量食物，同时还会降低新陈代谢速度。每天保证7-8小时高质量睡眠，有助于调节激素水平，维持正常代谢，为减腹提供良好的身体基础。
2、拒绝久坐
长时间久坐会使腹部血液循环不畅，肌肉松弛，脂肪堆积。工作或学习时，每隔1小时起身活动5-10分钟，可选择简单的拉伸动作，如伸展四肢、转动腰部，促进身体血液循环，减少腹部赘肉生成。
3、保持良好体态
日常生活中，时刻注意保持挺胸收腹的站姿和坐姿。正确的体态不仅能提升气质，还能让腹部肌肉保持适度紧张，起到一定的锻炼作用，长期坚持有助于塑造平坦小腹。
四、减腹误区与注意事项
1、避免极端方法
过度节食或过度运动不仅难以持续，还会损害身体健康。过度节食可能导致营养不良、代谢紊乱，过度运动则易引发运动损伤，反弹风险也更高。减肥应循序渐进，让身体逐步适应。
2、坚持才是关键
减肚子赘肉并非一朝一夕之功，需要长期坚持健康的饮食、规律的运动和良好的生活习惯。即便初见成效，也不能松懈，防止体重反弹。
减掉肚子上的赘肉需要科学规划与持续行动。通过合理饮食、有效运动和良好生活习惯的协同作用，相信大家都能摆脱“游泳圈”，拥有平坦紧实的腹部。
