假期是放松身心的“缓冲期”，但不少人会陷入“熬夜狂欢、白天补觉”的作息紊乱中，导致假期结束后出现“节后综合征”——精神萎靡、注意力不集中、失眠焦虑等。其实，假期作息调整的核心是“张弛有度”，既不过度放纵，也不过度紧绷。假期作息怎么安排比较好？本文将从假期前、假期中、假期后三个阶段，详细介绍科学调整作息的方法，帮助大家在享受假期的同时，保持身心平衡。
一、假期作息紊乱的常见危害
长期作息不规律会打破人体的生物钟节律，对身心健康造成多方面影响，具体表现为：
1.免疫力下降
睡眠是免疫系统修复的重要时段，作息紊乱会导致睡眠质量下降，使身体抵抗力减弱，更容易受到病毒、细菌侵袭，出现感冒、咳嗽等症状。
2.肠胃功能失调
生物钟紊乱会影响消化系统的正常节律，导致食欲减退、消化不良、腹胀腹泻等问题，尤其假期饮食油腻时，肠胃负担会进一步加重。
3.精神状态不佳
睡眠不足或作息颠倒会导致大脑神经递质失衡，出现疲劳乏力、注意力不集中、记忆力下降、情绪波动大(易怒、焦虑)等情况，影响假期体验和节后工作学习效率。
二、假期前：提前铺垫，做好“过渡准备”
假期前1-2天的作息调整，能为假期“平稳开局”打下基础，具体可从以下方面入手：
1.逐步调整入睡时间
若平时23点入睡，假期前可每天推迟15-30分钟入睡，避免突然熬夜导致生物钟剧烈波动。同时保持晨起时间相对固定，避免因“补觉”打乱节律。
2.减少睡前刺激
睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光刺激影响褪黑素分泌；可通过泡脚、阅读纸质书、听舒缓音乐等方式放松身心，帮助建立“睡前仪式感”，提升睡眠质量。
3.规划假期“作息框架”
提前大致规划假期的作息方向，比如设定“最晚入睡时间”(不超过凌晨1点)和“最早起床时间”(不晚于上午10点)，避免完全脱离日常作息轨道。
