腰椎间盘突出怎么锻炼才好问

腰椎间盘突出锻炼需分阶段进行：急性期以卧床休息为主，配合温和拉伸；缓解期强化核心肌群训练；康复期逐步增加功能性运动。

1.急性期（疼痛明显时）：卧床休息1~2周，避免弯腰负重。可进行直腿抬高训练（仰卧，双腿交替抬高至30°~45°，每组10次），预防神经根粘连。

2.缓解期（疼痛减轻后）：重点锻炼腰背肌，如小燕飞（俯卧，头胸及双腿同时抬离床面，保持5秒）、五点支撑（仰卧，以头、双肘、双足为支点撑起身体），每日2组，每组10次。

3.康复期（症状稳定后）：加入核心稳定性训练，如平板支撑（保持身体成直线，核心收紧，每次30秒~1分钟）、桥式运动（仰卧屈膝，抬臀使身体成拱桥状），同时进行低强度有氧，如游泳（自由泳、仰泳为佳）。

4.特殊人群注意：孕妇需避免腹部压力过大的动作；老年人应选择动作幅度小、强度低的训练，如靠墙静蹲；合并骨质疏松者需在医生指导下进行抗阻训练，防止骨折风险。

5.禁忌与安全：避免突然扭转、弯腰搬重物，锻炼中若出现下肢麻木、疼痛加重，需立即停止并就医。建议在康复师指导下制定个性化方案，循序渐进。