凯格尔运动的正确做法问

通过排尿中断法找到盆底肌，按缓慢收缩持续约3-5秒、缓慢放松时长相近进行练习，每组初始可做10-15次，每天进行3-4组可分散在不同时间段，卧位时平躺屈膝专注练习、坐位要背部挺直、站位需双脚与肩同宽且避免其他部位肌肉参与，孕妇应在医生指导下孕中期后练习、产后女性产后6周经评估后开始且初期强度不宜大、老年人群要循序渐进并咨询医生避免加重病情。

一、找到盆底肌

可通过排尿中断法来感知盆底肌，当排尿过程中尝试中断排尿，此时感受到的收缩肌肉即为盆底肌。

二、正确收缩与放松动作

1.收缩阶段：缓慢收缩盆底肌，持续时间约3-5秒，收缩时感受盆底肌向上、向内聚拢。

2.放松阶段：缓慢放松盆底肌，放松时间与收缩时间大致相同，约3-5秒，感受肌肉完全松弛。

三、组数与频率

1.每组次数：每次收缩和放松为1组，初始可尝试每组做10-15次，随着适应可逐渐增加次数。

2.每日组数：每天进行3-4组练习，可分散在不同时间段进行，如早晨、下午、晚上各1组。

四、不同姿势下的练习要点

1.卧位：平躺于床上，双膝弯曲，双脚平放在床面，放松身体其他部位，专注进行盆底肌收缩与放松。

2.坐位：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直，缓慢进行盆底肌收缩与放松动作。

3.站位：站立时，双脚与肩同宽，保持身体稳定，进行盆底肌收缩与放松，需注意避免腹部、臀部及大腿肌肉参与收缩。

五、特殊人群注意事项

1.孕妇：应在医生指导下进行凯格尔运动，避免因不当练习影响孕期健康，一般建议孕中期后开始适度练习，以增强盆底肌力量为顺产做准备。

2.产后女性：通常在产后6周左右，经医生评估身体恢复情况后可开始练习，初期强度不宜过大，根据自身恢复进度逐步增加练习量，有助于促进盆底肌修复。

3.老年人群：因身体机能下降，练习时要循序渐进，若本身存在盆底肌相关疾病（如尿失禁等），需先咨询医生，在医生指导下调整练习方案，避免因过度用力加重病情。